Подтяжка внутренней стороны рук. Как подтянуть руки с внутренней стороны женщине

Большинство женщин сталкивается с обвисшей кожей с внутренней стороны рук. Кожа может быть дряблой по причине возрастных изменений, дефицита коллагена с эластином и физической активности. Также проблема может быть связана с перееданием и не выполнением простых упражнений для подтягивания мышц предплечий и рук.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

При раннем обвисании кожи допустимо применить консервативные методики. За счет этого замедляется процесс и слегка подтягивается задняя плечевая область.

Подтянуть руки с внутренней стороны женщине допустимо несколько способами, которых можно придерживаться не по отдельности, а сразу вместе:

Подтяжка внутренней стороны рук, эффективное упражнение — обратное отжимание от скамьи.

Пошаговое описание:

1. Присесть на скамью и разместить ладони под плечами.
2. Тазовую область сместить над полом и согнуть локти до образования прямого угла.
3. При помощи трицепсов выполнить несколько отжиманий от скамьи.

Отжимания от пола или стены

Для облегчения нагрузки корпус тела должен располагаться выше уровня пола. Тренировкой могут заниматься женщины любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Алгоритм выполнения:

1. Ладони должны находиться под плечами.
2. В узкой постановке согнуть локти под прямым углом. Фиксировать локти максимально близко к телу.
3. Сократив мышцы трицепса, занять первоначальную позицию.
4. Постепенно повышать нагрузку.

Обратные отжимания от пола

Внутренняя сторона рук зачастую имеет обвисшую кожу по причине слабых трицепсов. Для подтягивания и качественной проработки мышц женщинам требуется выполнять обратные отжимания от пола. При этом укрепятся грудные и плечевые мышцы.

Пошаговая инструкция:

1. Присесть на пол, разведя руки в стороны от себя. Пальцы должны смотреть на ступни, локти – назад.
2. С выдохом приподнять тазовую область над полом и максимально подтянуть кверху. Ноги согнуть в коленной зоне.
3. С вдохом согнуть руки в локтях и опуститься на пол.
4. Выполнить 3 подхода из 10 повторений.

Давление ладоней

Благодаря статической нагрузке происходит укрепление мышц без вспомогательного напряжения.

Способ выполнения:

1. Сомкнуть ладони на грудной клетке. Локти с кистями должны располагаться на одном уровне.
2. По максимуму сдавить ладони, зафиксировав данное положение на 15 сек. Дыхание не задерживать.
3. После короткого перерыва вновь выполнить тренировку.

Развороты рук вверх-вниз

При выполнении данной тренировки нагрузку одновременно получают задние дельты с бицепсом и трицепсом.

Пошаговое описание:

1. Ноги сомкнуть вместе, тазовую область опустить на пятки. Взгляд должен быть направлен прямо, спину выровнять.
2. Руки развести в стороны, чтобы верхние конечности были параллельны полу.
3. При сгибании локтей повернуть вперед предплечья. Ладони должны смотреть вниз.
4. Одновременно приподнять локти вверх, фиксируя руки до локтей в заданном положении. Кисти должны располагаться по разным сторонам от головы.
5. Вернуться в исходную позицию и вновь выполнить тренировку.
6. Упражнение состоит из 25 повторов.

Жим руками вверх сидя

Подтянуть руки с внутренней стороны женщине допустимо при помощи жима сидя. В ходе тренировки напряжение оказывается на дельтовидный пучок, при этом тонус получают верх спины с мышцами трицепса.

Алгоритм выполнения:

1. Стойка должна быть на коленях, ягодичную область опустить на пятки, спину держать ровно.
2. Руки приподнять над головой вверх и выровнять. Ладони должны смотреть друг на друга и вперед.
   

   

3. При сгибании локтей руки согнуть вниз и вновь разогнуть, заняв первоначальное положение.
4. Слегка свести лопатки в нижней точке. Локти опустить до линии груди.
5. Спину держать прямо, не сутулясь.
6. Тренировка состоит из 20 повторов.

Отведения рук назад сидя

В процессе тренировки активно задействуются задние дельты. Дополнительно работают трицепсы, чтобы подтянуть мышцы.

Пошаговая инструкция:

1. Стоя на коленях, сомкнуть ноги вместе и вытянуть носки. Спину держать ровно, тазовую область опустить на пятки.
2. Прямые руки отвести назад, ладони должны быть развернуты кверху.
3. Выполнить пульсирующие движения, быстро отводя и опуская верхние конечности.
4. Руки должны двигаться одновременно по одной траектории с короткой амплитудой.
5. Туловище не клонить вперед. Сделать до 40 пульсирующих движений.

Разведения согнутых рук

При выполнении упражнения прорабатываются дельтовидные мышцы с трицепсами и верхней областью спины. Благодаря занятию допустимо улучшить осанку.

Способ выполнения:

1. Разместиться на спортивном коврике, сев на колени. Голени должны быть вместе, вниз носками вытянуть стопы и опустить тазовую область на пятки.
2. Сделать сгибание рук в локтях на линии груди прямо перед собой. Предплечья соединить и направить кверху. Ладони сжать в кулаки либо оставить раскрытыми.
3. По одной траектории развести руки в разные стороны. Не опуская, вновь свести.
4. Проделать упражнение несколько раз. Повторов должно быть не меньше 20. Скорость должна быть умеренной.

Подъемы рук в планке

В ходе тренировки происходит тонус всех мышц плечевого пояса. При этом осуществляется укрепление с подтягиванием живота.

Пошаговое описание:

1. Занять позицию в планке. Руки должны быть прямыми.
2. Ладони разместить под плечами, от пяток и до головы должна проходить одна линия. Стопы свести вместе, тазовую область с животом подобрать, спину удерживать ровной. Начинающим разрешается опираться на колени.
3. При поднятии правой руки прикоснуться до левого плеча, после опустить руку на пол и выполнить аналогичные манипуляции с другой рукой.
4. По аналогичной хронологии поднять по очереди руки вперед и выровнять в локтях.
5. Туловище сохранять в одной позиции в течение всей тренировки.
6. Подъем с касанием плеча считается 1 повтором. Занятие состоит из 8 повторов.

Пульсирующие подъемы

При проработке дельтовидных мышц против обвисания кожи рук дополнительно тонизируются трицепсы и бицепсы.

Алгоритм работы:

1. Сидя на коленях, сомкнуть голени и вытянуть носки. Ягодичную зону опустить на пятки. Спину держать прямо, взгляд должен быть направлен вперед.
2. Параллельно полу развести верхние конечности в стороны. Локти слегка поджать и опустить вниз. Ладони должны смотреть наверх.
3. Сделать пульсирующие движения, приподнимая и опуская руки на короткой амплитуде.
4. Темп тренировки должен быть быстрым.
5. Занятие включает до 40 пульсирующих движений.

Лежа на животе

Занятие приводит в тонус внутреннюю сторону рук. Вместе с уходом отложений жира улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Вариант выполнения:

1. Лечь на живот и вытянуться. Ноги сомкнуть и разместить рядом, стопы должны смотреть вниз.
2. Верх туловища с головой приподнять, чтобы занять оптимальное положение для выполнения тренировки.
3. 2 ровные руки завести за спину, раскрыть грудную часть и свести лопатки к середине. Через стороны перевести руки вперед, чтобы ладони оказались перед головой на близкой дистанции друг от друга.
4. В аналогичном направлении отвести руки назад и вновь повторить движения.
5. Ноги должны быть прижаты. Вся нагрузка приходится на верх корпуса.
6. Сделать до 15 повторов.

Кузнечик

Для выполнения занятия допустимо задействовать маленькие пластиковые бутылки либо гантели.

Пошаговая инструкция:

1. Согнуть колени, наклонив корпус прямо.
2. Приподнять локти на линии суставов плеч для создания ровной линии в плечах.
3. Спину держать ровно, предплечья должны свободно свисать.
   

   

4. Для сокращения трицепса гантели отвести назад до упора. Полностью разогнуть локти.
5. При медленном расслаблении опустить кисти.

Подъем гантелей из-за головы

Чтобы избавиться от дряблого кожного покрова с внутренней стороны рук, рекомендуется делать подъем гантелей из-за головы. Поднимания нужно выполнять одной рукой.

Пошаговое описание:

1. Тренировку осуществлять по очереди на каждую руку.
2. Приподнять руку кверху для выпрямления локтевого сгиба.
3. При неподвижном удерживании локтевого сустава опустить инструмент за голову, согнув полностью сустав.
4. После оказания нагрузки на одну руку проделать аналогичные манипуляции с другой.

Планка с согнутыми локтями

Подтянуть руки с внутренней стороны женщине можно в положении планки с согнутыми локтевыми суставами. Такой вид позы зачастую применяется йогами. Положение требуется удерживать до полного отказа мышц. При этом требуется постепенно повышать период нахождения в позе. Дыхание нельзя задерживать.

Алгоритм работы:

1. Занять планку и расположить кисти под плечами.
2. Согнуть локтевые суставы как для отжимания на узкой дистанции. Позицию зафиксировать в нижней точке.
3. Угол локтевого сгиба должен быть прямым. Плечи должны располагаться параллельно покрытию, предплечья – по перпендикуляру.
4. По завершении упражнения выполнить перерыв и вновь дважды проделать занятие.

Планка с разворотом

Тренировка способствует устранению дряблой кожи рук, при этом помогает избавиться от целлюлита на бедренных зонах и лишних сантиметров в талии.

Способ выполнения:

1. Занять планку на ровных руках, втянув живот и сохраняя спину на одном уровне.
2. Переместить массу на ладонь правой руки, повернув туловище в аналогичном направлении. Вынести левую руку над собой кверху.
3. Вернуться в планку, сделав повтор в левую сторону.
4. Для каждой стороны проделать 10 повторов.

Разведение гантелей в наклоне

Для проработки дельтовидных мышц и придания плечам круглой формы требуется разводить гантели наклонно. Дополнительно улучшается осанка. Масса инструмента должна быть не больше 1 кг.

Пошаговая инструкция:

1. Встать прямо, ноги расставить на уровне ширины плеч, стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Слегка поджать колени и наклониться прямо под углом 45°. Спину удерживать ровно, не подтягивая к ушам плечи.
3. Спортивный инвентарь развернуть параллельно стопам.
4. С выдохом развести верхние конечности в разные стороны, чтобы они стали параллельны полу. Локти направить кверху, не сводя лопатки.
5. Через секунду и с вдохом вернуть руки в первоначальное положение.
6. Занятие состоит из 4 подходов по 10 повторов.

Подъемы рук через стороны

Данная тренировка должна проходить в умеренном темпе, без выполнения резких движений. В ходе занятия увеличивается мышечный тонус рук и прорабатываются средние пучки дельты.

Пошаговое описание:

1. Встать ровно и расправить плечи. Руки должны быть свободными и находиться внизу вдоль каждой стороны. Локти согнуть до образования прямого угла.
2. Предплечья направить вперед, кисти развернуть так, чтобы ладони смотрели вниз.
3. Руки поднять через стороны, доведя до уровня по линии плеч. Прямой угол в согнутых локтях сохранить.
4. Руки опустить и занять первоначальное положение.
5. Тренировка включает до 18 подъемов.

Разгибание рук перед собой

Благодаря упражнению допустимо подтянуть дряблую кожу рук, прокачать передние дельты и улучшить состояние плечевого пояса.

Алгоритм работы:

1. Изначально руки выровнять вперед на уровне груди. Держать параллельно на небольшой дистанции друг от друга.
2. При повороте кистей и предплечья к лицевой области согнуть руки на себя.
3. По очереди разгибать вверх руки, приподнимая их перед собой.
4. Спину держать прямо, не сутулясь. За счет этого будет верно распределен акцент во время напряжения.
5. Скорость должна быть выше средней. При опускании правой руки сразу приподнимать левую.
6. На 2 руки должно приходиться до 20 подъемов.

Ножницы сзади

При помощи занятия можно не только избавиться от обвисшего дряблого кожного покрова рук, но и задействовать дельты со спинными мышцами, а также улучшить тонус верхней части туловища.

Способ выполнения:

1. Корпус выпрямить и раскрыть грудь.
2. При отведении рук за спину держать параллельно друг другу.
3. Локтевые суставы разогнуть, развернув ладони внешней частью к телу.
4. Из заданной позиции выполнить короткое сведение и разведение рук за спиной, чтобы левая кисть изначально была над правой, после наоборот.
5. Амплитуда должна быть минимальной, движения должны быть пульсирующими. Скорость должна быть немного высокой.
6. Тренировка включает до 30 разведений.

Сгибание рук со сведением локтей

В процессе тренировки улучшается тонус плеч, рук, груди и спины, а также оказывается нагрузка на верхнюю часть туловища.

Пошаговая инструкция:

1. Руки расставить в стороны и немного согнуть в локтевых суставах. Ладони должны смотреть вверх. Корпус должен располагаться по ровной линии.
2. Первоначально согнуть руки к себе, чтобы прикоснуться пальцами до головы с каждой стороны. Сохранить данное положение.
3. Перед лицом выполнить соединение локтевых суставов, переведя ладони в область напротив лобной зоны.
4. Поочередно вернуть руки в первоначальное положение и вновь сделать повтор.
5. Тренировочное упражнение включает до 13 повторов.

Вращения

При вращении ровных рук подтягивается дряблый кожный покров с внутренней стороны, а также укрепляются суставы плеч.

Пошаговое описание:

1. Занять позицию, расставив руки по бокам и повернув кисти ладонями книзу. Руки удерживать на одном уровне с плечами.
2. Спину выровнять, голову держать прямо, не опуская подбородок.
3. Выполнить вращение рук вперед по кругу. Скорость должна быть выше средней, амплитуда невысокой.
4. Корпусом нельзя помогать. В работе должны быть задействованы только руки.
5. Тренировка состоит из 13 вращений изначально в одну, после в другую сторону в аналогичном количестве.

После 25 лет начинается процесс старения, поэтому необходимо уже в молодом возрасте уделять кожному покрову должное внимание. Лицевая область с иными частями тела требуют интенсивного питания с увлажнением и постоянным пилингом. Также следует заботиться о плечах, кистях и внутренней стороне рук, потому что данные зоны тела указывают на возраст.

За счет крепких сильных мышц кожный покров не будет дряблым. У физически активных женщин фигура в течение долгого периода времени будет подтянутой и стройной. Рекомендуется придерживаться активного образа жизни, чтобы предотвратить начало раннего возрастного изменения.

Видео о подтяжке внутренней стороны рук

Упражнение для подтяжки внутренней стороны рук:

Источник материала: Ladysdream.ru