Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Тренировки для девушек в тренажерном зале, направленные на быстрое похудение, приобретение стройного тела, предусматривают выполнение упражнений с большим количеством повторений. Для сжигания подкожной жировой прослойки используют минимальные веса.

Кардиотренировки показаны девушкам с избыточной массой тела в области ягодиц, боков, плечевого пояса и нижних конечностей.

Преимущества занятий в тренажерном зале для начинающих

Тренировки для похудения в условиях тренажерного зала подходят девушкам всех возрастов, которые не имеют медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам.

Упражнения для сжигания лишних жировых запасов выполняются самостоятельно или с помощью инструктора по фитнесу.

 

Выделяют следующие преимущества занятий в тренажерном зале:

• в организме активизируются метаболические процессы, что предупреждает дальнейшее образование жировой прослойки;
• снижается риск развития кардиологических заболеваний;
• улучшается циркуляция крови и лимфы;
• минимизируется риск травмирования костной, соединительной, мышечной ткани (в данном плане упражнения с использованием гантелей, штанги и эспандера считаются более травмоопасными);
• появляется возможность самостоятельно подобрать рабочий вес на тренажере с его регулировкой от 2-5 до 100 кг;
• равномерно прокачиваются все группы мышц (данный эффект тренировок достигается за счет изолированной физической нагрузки на мускулатуру, которая задействована во время работы на конкретном тренажере);
• простота тренировок на тренажерах позволяет заниматься спортом, добиваться быстрого эффекта похудения девушкам, которые ранее не сталкивались с интенсивными физическими нагрузками.

Регулярное посещение спортивного зала, выполнение изолированных упражнений на разных тренажерах обеспечивает равномерное сжигание подкожной жировой прослойки. Спустя 2-3 мес. тренировок девушка избавляется от целлюлита, получает стройное и подтянутое тело без признаков ожирения.

Какие тренажеры подходят для занятий новичкам

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек требует создания равномерной физической нагрузки на все группы мышц. В таблице ниже перечислены основные виды тренажеров, которые лучше всего подходят новичкам.

 

Категории спортивных снарядов Виды тренажеров для похудения Зона кардиологической нагрузки Тренажеры данного типа запускают процесс быстрого сжигания жира за счет его преобразования в чистую энергию. В данную категорию входят следующие спортивные снаряды:

• беговые дорожки;
• тренажеры, имитирующие греблю;
• степперы;
• велотренажеры.

Занятия на тренажерах данного типа обеспечивают равномерное похудение тела, а также дополнительно укрепляют мышцы спины, нижних конечностей, бицепса и плечевого пояса. Блочные тренажеры Спортивные снаряды этой группы подойдут девушкам, у которых избыток жировой ткани локализуется в области рук, спины, плечей, ног. Существуют следующие наиболее эффективные блочные тренажеры:

• блочная рама;
• тяговый блок на металлическом тросе;
• блочный тренажер для прокачивания задней поверхности ног;
• тренажер на едином блоке для сведения и разведения нижних конечностей.

Применение блочных тренажеров позволяет избавиться от подкожного жира и укрепить мышечные ткани. Недостатком спортивных снарядов данного типа является то, что они не обеспечивают качественную кардиологическую тренировку сердца и кровеносных сосудов. Тренажеры для пресса Девушкам, которые имеют значительные жировые отложения в области боков, живота и поясничного отдела позвоночника, рекомендуются тренировки на тренажерах следующих видов:

• тренажер для гиперэкстензий;
• рычажный тренажер для прокачивания мышц пресса;
• подъем туловища на скамье для пресса (в случае необходимости данное упражнение может выполняться с использованием дополнительного утяжеления в виде гантели или блина от штанги);
• блоковый тренажер для мускулатуры пресса;
• шведская стенка с брусьями (для тренировки нижнего пресса девушка поднимает ноги вперед перед собой, а тело удерживает на гимнастических брусьях, спина прижата к стенке);
• тренажер для прямых скручиваний.

Прокачивание мышц пресса выполняется в конце тренировки. Количество повторений и длительность занятий на переднюю стенку брюшной полости определяются индивидуально в зависимости от физических возможностей девушки.

Занятия на тренажерах требуют соблюдения техники и режима тренировочного процесса. Перед тем, как приступать к физическим нагрузкам для похудения, необходимо проводить качественную разминку всех мышечных групп с продолжительностью 15 мин.

Составление разных программ тренировок на тренажерах для начинающих

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек разрабатывается индивидуально в зависимости от локализации жировых отложений и общей массы тела.

Программа из базовых и изолирующих упражнений

Базовые и изолирующие упражнения позволяют добиться похудения в тех зонах тела, где сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.

Подъем корпуса на наклонной скамье

Применение этого изолирующего упражнения показано девушкам с избыточной жировой прослойкой в области живота и боков.

 

Проведение данной тренировки требует соблюдения следующих правил:

1. Лечь на наклонную скамью для поднятия туловища вверх.
2. Руки сомкнуть в замок за шеей.
3. На счет «раз» поднимать туловище вперед по направлению к нижним конечностям, активируя мышцы живота.
4. На счет «два» возвращать тело в исходную позицию.

Данное упражнение выполняется по 10-15 повторений в 3 подхода. Мышцы пресса можно прокачивать ежедневно.

Гребля

Выполнение упражнения гребля создает изолированную нагрузку на мышцы нижних конечностей, ягодиц, рук и спины. Данная тренировка подходит девушкам с признаками патологического ожирения.

 

Для выполнения упражнения гребля необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Сесть на тренажер, имитирующий греблю.
2. Выровнять спину.
3. В кистях рук зафиксировать ручку тягового блока тренажера.
4. На вдохе тянуть вес спортивного снаряда по направлению к грудной клетки.
5. На выдохе расслаблять мышцы, нижних конечностей, спины, рук.

Это упражнение следует выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Вес на тренажере выставляется индивидуально в зависимости от физической силы девушки.

Похудение на степпере

Упражнение на тренажере степпер создает изолированную нагрузку на мышечные ткани ягодиц, нижних конечностей, рук и плечевого пояса.

 

Для проведения данной тренировки необходимо соблюдать следующие правила:

1. Стопы ног расположить на педалях тренажера.
2. Руки согнуть в локтевых суставах.
3. Шагать на степпере в медленном темпе на протяжении 5 мин.
4. Постепенно увеличивать ритм, переходя на бег.
5. Бежать на степпере 5 мин.
6. Спустя указанный период времени снова переходить на ходьбу длительностью 5 мин.

После выполнения указанного цикла тренировки необходимо сделать перерыв 1 мин. После этого на тренажере степпер следует провести еще один подход.

Круговые тренировки

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек включает в себя круговое выполнение упражнений. Это программа физических нагрузок на разные группы мышц тела, между которыми период отдыха длится не более 3-4 мин. Применение круговых тренировок считается одним из наиболее эффективных способов быстрого похудения.

 

Пример круговой тренировки в условиях тренажерного зала выглядит следующим образом:

• тяга к грудной клетке на верхнем блоке;
• жим гантелей из положения лежа;
• разведение рук на тренажере «Бабочка»;
• гиперэкстензия на мышцы брюшной полости;
• тяга блока за спину;
• выпады на правую и левую ногу с утяжелителем.

Средняя продолжительность круговых физических нагрузок от 40 до 60 мин.

 

Правила составления плана тренировки для похудения в тренажерном зале.

Особенность этой тренировочной программы в том, что за короткий промежуток времени девушка тратит максимальное количество энергии. Запускается естественный процесс сжигания жировых запасов. Крайне важно, чтобы во время выполнения круговой тренировки соблюдался питьевой режим. В противном случае возможно обезвоживание организма.

Фитнес-программа

Фитнес-программа для похудения в тренажерном зале должна состоять из силовых и аэробных тренировок. В комплексе с занятием спортом в обязательном порядке соблюдаются нормы диетического питания. В таблице ниже представлена недельная программа фитнес-тренировок для похудения.

 

День недели Организация тренировочного процесса Понедельник В понедельник рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:

• сгибание рук с использованием ЕZ-грифа для сжигания жировых отложений в области верхних конечностей и плечевого пояса;
• ГАКК-приседания, которые подтягивают переднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы;
• подъем туловища на наклонной скамье для прокачивания пресса.

Вышеперечисленные упражнения выполняются по 10-12 повторений в 3 подхода. Вес спортивных снарядов подбирается индивидуально. Вторник Во вторник следует отказаться от посещения тренажерного зала для восстановления мышечной, костной и соединительной ткани организма. Показано обязательное соблюдение норм диетического питания с ограничением приема углеводной пищи. Среда В среду необходимо выполнять физические нагрузки следующих видов:

• сгибание голеней на тренажере из положения сидя (это упражнение позволяет избавиться от жировых отложений в области задней поверхности бедра и нижней части ног);
• отведение тазобедренного сустава назад в тренажере (прорабатывается вся поверхность ягодиц);
• силовая тяга вертикального блока по направлению к грудной клетке для похудения в зоне плечевого пояса и верхних конечностей.

Во время выполнения последнего упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина все время оставалась ровной. Четверг В четверг следует воздержаться от физических нагрузок, обеспечив своему организму полноценный отдых. Пятница Пятница является третьим днем недельной программы фитнес-тренировок, в который выполняются упражнения:

• жим от груди, сидя на тренажере;
• подъем ног перед собой с опорой на предплечья для сжигания жировых отложений нижней части живота;
• тяга, сидя на тренажере «Хаммер».

Данные упражнения выполняются по 10 повторений в 4 подхода. Тренировка не должна продолжаться дольше, чем 60 мин. Суббота В субботу рекомендуется воздержаться от физических нагрузок для восстановления организма. В этот день недели необходимо употреблять больше свежих фруктов, овощные салаты и постное мясо. Воскресенье Воскресенье — это последний день недельной фитнес-программы похудения, который следует посвятить кардиологическим нагрузкам. Рекомендуется выполнить пробежку на беговой дорожке или степпере. Продолжительность тренировки — 30 мин. в среднем темпе.

Каждая тренировка из составленной заранее фитнес-программы для похудения должна начинаться с предварительной разминки продолжительностью 10-15 мин. Данные физические нагрузки противопоказаны к применению в период месячных.

Жиросжигающий комплекс

Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек состоит из силовых и умеренных аэробных нагрузок. В таблице ниже описан комплекс физических упражнений на каждый день недели, которые обладают жиросжигающим эффектом.

 

День недели Перечень физических нагрузок для быстрого сжигания жира Понедельник В понедельник проводятся следующие базовые тренировки для основных групп мускулатуры:

• жим блока ногами на тренажере из горизонтального положения — 5 под. по 8 повтор.;
• становая тяга штанги — 3 под. по 10 повторений;
• тяга верхнего блока на тренажере — 4 под. по 12 повторений;
• планка — 3 подхода по 60 с каждый;
• жим гантелей из положения сидя на лавке — 4 под. по 12 повторений.

Средняя продолжительность отдыха между очередным подходом от 2 до 5 мин. Вторник Во вторник в жиросжигающий комплекс тренировок включаются следующие кардиологические нагрузки:

• планка продолжительностью 1 мин.;
• пробежка в быстром темпе на беговой дорожке в течение 3 мин.;
• бой с тенью или нанесение ударов по груше на протяжении 1 мин.

Вышеперечисленные упражнения повторяются по 4 раза. Восстановление сил после очередного тренировочного круга должно длиться не более 3 мин. Среда В среду физические нагрузки на сжигание жира проводятся с использованием небольших весов и следующих упражнений:

• выпады с гантелями в шаге — 3 под. по 12 повторений;
• тяга вертикального блока тренажера по направлению к грудной клетке (применяется широкий захват) — 4 под. по 10 повторений;
• подъем ног из горизонтального положения;
• румынская тяга веса в кроссовере — 3 под. по 10 повторений.

Максимальная продолжительность отдыха между очередным подходом — не более 4 мин. Четверг Четверг — это день отдыха и восстановления организма после интенсивных физических нагрузок. Пятница В пятницу для быстрого сжигания жира показано выполнять следующие суперсеты комбинированного типа, обеспечивающие тренировку верхних и нижних участков тела:

• приседания с максимально широкой расстановкой нижних конечностей;
• тяга веса верхнего блока тренажера по направлению к грудной клетке;
• выполнение гимнастического мостика на идеально ровном полу;
• выпады с 2-мя гантелями поочередно на правую и левую ногу;
• разведение рук на тренажере конструкции «Бабочка».

Каждый суперсет выполняется в 3 под. по 12 повторений. Период восстановления между очередным сетом не более 3 мин. Суббота В субботу достаточно выполнить пробежку на беговой дорожке в среднем темпе длительностью 60 мин. Воскресенье Воскресенье — это день отдыха.

Жиросжигающий комплекс тренировок позволяет избавиться от избыточной массы тела в течение 2-3 месяцев регулярных физических нагрузок. Мускулатура всего тела становится более сухой и рельефной, исчезает подкожная жировая прослойка.

Силовые нагрузки

Применение силовых нагрузок способствует избавлению от жировых отложений, но при этом возможен одновременный набор мышечной массы.

 

Если необходимо достичь данного результата, то выполняют следующие упражнения с использованием больших весов:

• приседание с использованием штанги;
• жим вертикального блока ногами из положения лежа (выполняется на специальном тренажере);
• разведение рук на тренажере модели «Бабочка;
• тяга вертикального блока к грудной клетке и за спину;
• подъем туловища на угловой скамье (45 градусов) с применением утяжелителя;
• становая тяга;
• прокачка квадрицепса и ягодиц на тренажере для задней части бедра.

Отличительной особенностью тренировки с силовыми нагрузками является то, что используется спортивный снаряд с максимальным весом. За 1 подход девушка должна делать не более 3-5 повторений. Средняя продолжительность силовой тренировки от 30 до 40 мин.

Кардиотренировка

Кардиотренировки запускают процесс сжигания жировых запасов с их преобразованием в чистую энергию. Аэробные нагрузки укрепляют сердце, кровеносные сосуды, повышают работоспособность легких.

 

Для быстрого похудения рекомендуется использовать следующую программу кардиотренировки:

• быстрая ходьба на беговой дорожке в качестве предварительной разминки — 5 мин.;
• степпер с применением 5-го уровня нагрузки — 6 мин.;
• езда на велотренажере в легком темпе — 5 мин.;
• бег в среднем темпе на беговой дорожке с дополнительной нагрузкой на 5-м уровне — 6 мин.

На протяжении всей тренировки вышеперечисленный перечень кардиологических нагрузок повторяется по 3 раза. После того, как все упражнения выполнены, в течение 5 мин. следует медленно походить по тренажерному залу для восстановления дыхания.

Сплит-тренировка

Сплит-тренировка проводится не чаще, чем 3 раза в неделю. Все остальное время организм девушки восстанавливается после физических нагрузок. В таблице ниже представлена программа стандартной сплит-тренировки с разбивкой на 3-и дня недели.

 

Дни недели Перечень физических нагрузок День 1-й

1. Пробежка (в среднем темпе) на беговой дорожке — 10 мин.
2. Скручивания обратного типа — 3 под. по 15 повтор.
3. Приседания с рабочим весом штанги — 3 под. по 10 повтор.
4. Жим ногами вертикального блока тренажера — 3 под. по 12 повтор.
5. Пробежка (в среднем темпе) на беговой дорожке — 10 мин.
6. Выпады с 2-мя гантелями — 3 под. по 10 повтор.
7. Бег (средний темп) на беговой дорожке — 10 мин.

День 2-й

1. Езда на велотренажере (умеренный темп) — 10 мин. (используется в качестве предварительной разминки).
2. Гиперэкстензия классического типа на горизонтальной платформе — 3 под. по 15 повтор.
3. Тяга вертикального блока тренажера к грудной клетке — 3 под. по 12 повтор.
4. Пробежка (быстрый темп) на беговой дорожке — 10 мин.
5. Тяга вертикального блока тренажера за спину — 3 под. по 15 повтор.
6. Сгибание верхних конечностей в локтях с применением штанги (силовое упражнение «Молоток») — 3 под. по 15 мин.
7. Пробежка (средний темп) на беговой дорожке — 10 мин.

День 3-й

1. Езда на велотренажере — 10 мин.
2. Разведение рук в стороны на тренажере модели «Бабочка» — 3 под. по 12 повтор.
3. Жим гантелей из горизонтального положения на скамье — 3 под. по 10 повтор.
4. Пробежка (средний темп) на беговой дорожке — 10 мин.
5. Подъем 2-х гантелей вверх из-за головы, находясь в положении сидя лавке — 3 под. по 8 повтор.
6. Пробежка (быстрый темп) на беговой дорожке — 10 мин.
7. Жим штанги от грудной клетки из горизонтального положения на скамье — 3 под. по 15 повтор.
8. Пробежка (средний темп) на беговой дорожке — 10 мин.

Основными днями тренировок могут быть понедельник, среда и пятница. Между каждым подходом сплит-программы продолжительность отдыха не должна превышать 2 мин.

Самые эффективные программы для сжигания жира для девушек на неделю

В зависимости от локализации жировых отложений на определенной части тела девушка может использовать индивидуальную программу похудения с выполнением изолированных упражнений для мускулатуры рук, нижних конечностей, пресса, спины или плечевого пояса.

Грудь и руки

В таблице ниже описана недельная программа тренировок для похудения груди и верхних конечностей.

 

Рекомендуется использовать следующий перечень упражнений:

• подъем корпуса, лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений;
• боковые скручивания — 4 подхода по 12 повторений;
• подъем ног лежа — 3 подхода по 12 повторений.

Средняя продолжительность данной тренировки от 30 до 40 мин. Подъем корпуса на лавке позволяет прокачать верхнюю и центральную часть пресса. Поднятие ног из положения лежа создает физическую нагрузку нижнюю зону брюшной полости. Скручивания удаляют жир с боков.

Тренировки для похудения в условиях тренажерного зала — это комплекс аэробных и интенсивных силовых нагрузок на мускулатуру разных участков тела. Для девушек, которые ранее не занимались спортом, имеют избыточную массу тела, рекомендуется работа на простых тренажерах в виде «Бабочки», «Гребли», тяги верхнего и нижнего блока к груди.

В общий курс тренировок для похудения в обязательном порядке включаются кардиологические нагрузки в виде ходьбы на степпере, пробежки на беговой дорожке, работы на велотренажере. Длительность занятий в тренажерном зале для похудения составляет не менее 2-3 месяцев.

Видео о тренировках для похудения в зале

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале:

Источник материала: Ladysdream.ru